Tegenwoordig gaan we steeds meer digitaal naar ons werk, dus minder face-to-face en meer screentime vanuit huis! Sommigen vinden het thuiswerken heerlijk – je kunt later uit bed rollen, hebt meer tijd om te trainen, je eigen koelkast binnen handbereik en werken vanuit je favoriete stoel of bank. Thuiswerken gaat helaas ook vaak gepaard met rugklachten. Een slechte houding en minder ritme zorgen voor pijn en stress in je rug. Rugpijn in de onderrug of lage rugpijn is de meest voorkomende klacht. Deze pijn straalt makkelijk door naar andere spieren of zorgt voor problemen bij zitten en opstaan. Maar wat kan je nou doen aan rugpijn? Hier zijn enkele tips die je zullen helpen bij een pijnvrije werkplek!
Een goede houding
Een goede houding tijdens het zitten is van essentieel belang bij het voorkomen en genezen van rugklachten. Naast voldoende beweging en het aansterken van je rugspieren door middel van training, is een goede zithouding een erg makkelijk en effectief middel om rugklachten te voorkomen.
Gebruik een rugsteun
Een goede zithouding, dus rechtop zitten met een holle rug, verlicht de druk op de ruggenwervels die het meeste gewicht moeten dragen. Het is niet altijd even makkelijk om hier zelf attent op te zijn; daarom bestaan er een aantal hulpmiddelen. Veel ergonomisch voorgevormde stoelen zijn voorzien van een lendensteun en allerlei afstelbare onderdelen. Geen dure bureaustoel tot je beschikking? Dan is een corrigerend kussen een goed hulpmiddel.
Het rugkussen wordt vaak gebruikt ter voorkoming of behandeling van rugklachten. Het rugkussen vermindert vermoeidheid en ondersteunt de rug waardoor het pijn en spanning in de onderrug kan verlichten!
Een lendensteun voorkomt doorzakken naar de meer bolle houding en gaat daarmee grote krachten tussen de wervelschijven tegen. Overbelasting van de tussenwervelschijven kan goed voorkomen worden door een steun te gebruiken. Lendensteunen zijn terug te vinden in veel autostoelen, maar niet in alle.
anatomisch wigkussen corrigeert de houding van bekken en rug. De anatomisch gevormde zitting biedt extra comfort en voorkomt het eventueel wegglijden in de stoel. Het verbetert de zit en activeert de rugspieren tijdens het zitten. Het gebruik van dit kussen kan rugpijn voorkomen en verminderen doordat een betere houding wordt aangenomen. Het kussen is vanwege zijn formaat niet geschikt voor gebruik in de auto. Voor gebruik tijdens de overige dagelijkse werkzaamheden, zoals bijvoorbeeld in een bureaustoel, leent het kussen zich uitstekend.
De houdingcorrector wordt ook wel een rugrechthouder genoemd en dit is ook precies wat hij doet! Door de banden onder de oksels aan te trekken worden je schouders naar achter getrokken. Hiermee dwingt de corrector je een rechte houding met een holle onderrug aan te nemen. Wanneer je voorover gebogen zit, staat en beweegt zet je onnodig veel druk op je wervelkolom en spanning op je nek- en rugspieren. Door iets aan je houding te doen, kun je een groot deel van de genoemde klachten voorkomen en zelfs laten verminderen.
De juiste werkplek
Creëer je eigen superkantoor en bespaar jezelf veel zorgen. De volgende tips helpen om een betere werkruimte te realiseren en zullen zorgen voor een meer ontspannen houding tijdens lang zitten:
- Het computerscherm moet op een armlengte afstand van u zijn.
- De bovenkant van het computerscherm moet op ooghoogte zijn.
- Voeten plat op de vloer met gebogen knieën onder een hoek van 90-100 graden.
- De achterkant van de knieën moet ongeveer drie vingerbreedtes verwijderd zijn van de rand van de stoel.
Beweeg eens per uur en voorkom lage rugpijn bij het zitten en opstaan. Lang in dezelfde houding zitten kan leiden tot pijn. Wandel een rondje om het huis of in de tuin. Behalve wandelen zullen strekoefeningen ook helpen om je lichaam pijnvrij te houden. Probeer onderstaande oefeningen eens tijdens je koffie pauze en voel direct het verschil.
Oefeningen
- Oefeningen voor hoge rugpijn
- Oefeningen voor rugpijn in het midden
- Oefeningen voor lage rugpijn
- Oefeningen voor het sterker maken van de rugspieren
Oefeningen Voor hoge rugpijn
Oefening 1: Shoulder blade squeeze
Knijp, staand of zittend aan je bureau, je schouderbladen samen zonder je schouders op te tillen. De beweging moet komen van de middelste tot de onderste schouderbladen. Houd 3-5 seconden vast en voer 15 tot 20 herhalingen uit. Dit kan 1 of 2 keer per dag.
Oefening 2: Chin tucks
Breng je kin, staand of zittend aan je bureau, recht naar je gezicht toe. De kin mag niet naar beneden bewegen in de richting van je borst en je hoofd mag niet omhoog of omlaag bewegen. De beweging is alsof je een “dubbele kin” maakt. Houd drie seconden vast en voer 15 tot 20 herhalingen uit. Dit kan 1 of 2 keer per dag.
Oefeningen Voor rugpijn in het midden
Ga op je buik liggen met je duimen onder je schouders en leg je benen plat op de grond; de bovenkant van je voeten raken hierbij de vloer. Knijp je billen samen en breng je heup richting de vloer. Druk je schouders tegelijkertijd van de grond af totdat je armen gestrekt zijn en je borst naar voren wijst. Ontspan je en herhaal deze beweging een aantal keer.
- Spiergroep: schouders, armen, rug, buikspieren
- Intensiteit: gemiddeld
- Duur: 2-3 minuten
Hou dit 5 seconden vast en keer terug naar de neutrale positie. Vervolgens doe je precies hetzelfde in tegenovergestelde positie.
Oefeningen Voor lage rugpijn
Ga met je rug op de grond liggen en buig je knieën zodat je hakken ongeveer onder je knieën geplaatst zijn. Leg je armen naast je lichaam met je handpalmen op de grond, adem uit en beweeg je heup omhoog. Til je heupen dusdanig hoog op dat je bovenbenen parallel staan aan de vloer en breng je borst richting je kin. Houd deze positie 1 minuut vast. Maak dit gemakkelijker door een stapel kussens onder je staartbeen te plaatsen.
- Spiergroep: Billen, buik, rug, nek
- Intensiteit: licht
- Duur: 1 minuut
Ga op de vloer zitten met je benen plat op de grond en kruis je rechtervoet over de buitenkant van je linker bovenbeen. Zet je rechtervoet vervolgens plat op de grond neer en buig je linkerknie, je rechterknie wijst richting het plafond. Plaats je linkerelleboog tegen je rechterknie en je rechterhand op de grond achter je. Draai nu zo ver naar rechts als je kunt. Maak deze beweging vanuit je buik en houd je billen hierbij op de grond. Houd deze positie 1 minuut vast en verwissel van kant.
- Spiergroep: billen, onderrug, schuine buikspieren
- Intensiteit: gemiddeld
- Duur: 2-3 minuten
Voor het sterker maken van de rugspieren
Ga op je knieën voor een fitnessbal zitten en laat je onderarmen op de fitnessbal rusten. Laat de bal langzaam naar voren rollen zodat je triceps bijna op de bal liggen en je benen vrijwel geheel gestrekt zijn met je knieën op de grond. Je voelt nu dat je zowel met je armen als met je buikspieren werk aan het verzetten bent. Probeer je hier ook op te concentreren terwijl je de beweging maakt. Als je eenmaal uitgestrekt bent, beweeg je langzaam weer terug naar de uitgangspositie maar houd je spanning op je buikspieren. Herhaal deze beweging 10 keer per set en voer 3 sets uit.
- Spiergroep: buik, rug, borst, armen, schouders
- Intensiteit: hoog
- Duur: 3-5 minuten
Ga met je billen op een fitnessmat zitten en plaats je knieën in een hoek van 90°. Leun met je bovenlichaam iets naar achteren en laat je voeten iets boven de vloer hangen. Zorg dat je buikspieren aangespannen zijn en draai je bovenlichaam van links naar rechts door de medicijnbal, met gestrekte armen, voor je langs te bewegen. Houd een actieve en rechte rug en herhaal de oefening 15 tot 20 keer.
- Spiergroep: core, onerrug
- Herhalingen: 15-20
- Sets: 3-4
Aan de slag
Mensen die voor hun werk veel zitten en hierbij een verkeerde houding aannemen ontwikkelen vaak rugklachten. Om dit te voorkomen of verminderen is het goed om een kussen te gebruiken die je houding corrigeert. Mocht je daarnaast een actieve zithouding aan willen nemen of aan je balans willen werken, kunnen onze verschillende oefeningen en oefenmaterialen goed van pas komen!
Ben jij er klaar voor? Kijk dan in onze webshop en koop een kussen, een fitnessball of een yogamat
Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
